Malos hábitos

Cómo romper con tus malos hábitos

         “Romper hábitos es difícil”.

Todos sabemos esto, ya sea que hayamos fallado en nuestra última dieta (de nuevo), o sentimos la atracción de actualizar nuestro Instagram en lugar de progresar en un proyecto de trabajo que está vencido.

Esto se debe en gran medida a que estamos constantemente abatidos por estímulos diseñados para hacernos anhelar y consumir, estímulos que secuestran el sistema de aprendizaje basado en recompensas en nuestros cerebros diseñado inicialmente para la supervivencia.

En pocas palabras, el aprendizaje basado en recompensas implica un desencadenante (por ejemplo, la sensación de hambre), seguido de un comportamiento (comer comida) y una recompensa (sensación saciado).

Queremos hacer más de las cosas que se sienten bien y menos de las cosas que se sienten mal, o estresantes.

Estos tres componentes (disparador, comportamiento y recompensa) aparecen cada vez que fumamos un cigarrillo o comemos una magdalena.

Esto es especialmente cierto en el trabajo. Cada vez que tratamos de calmarnos de una asignación de tareas, reforzamos la recompensa, hasta el punto de que las distracciones poco saludables pueden convertirse en hábitos.

Entonces, ¿por qué no podemos controlarnos a nosotros mismos y decidir reemplazar los malos hábitos por buenos?

La doctrina del autocontrol se ha promulgado durante décadas, a pesar de que los investigadores de la universidad de Yale y en otros lugares han demostrado que las redes cerebrales asociadas con el autocontrol (por ejemplo, la corteza prefrontal) son las primeras en no estar “desconectadas” cuando se enfrentan a desencadenantes como el estrés.

Aún así, en la vida, me enseñaron a transmitir retórica de autocontrol a mis clientes. “¿Necesitas perder peso? Deja de comer chatarra. ¿Tratando de dejar de fumar? Retrasar el mono o use un sustituto de nicotina”.

Sin embargo, cuando comencé a practicar meditación, aprendí rápidamente que no siempre funciona de esta manera en la vida real.

Las teorías de autocontrol han pasado por alto algo crítico: el aprendizaje basado en recompensas se basa en recompensas, no en comportamientos.

La recompensa de un comportamiento impulsa la probabilidad de que repitamos ese comportamiento en el futuro, y es por eso que el autocontrol como enfoque para romper hábitos a menudo falla.

En los últimos 9 años, he investigado formas de crear un mejor método reuniendo las prácticas científicas y empíricas.

Mi tiempo dedicado a estudiar la neurociencia conductual de cómo se forman los hábitos, y la mejor manera de abordarlos, me ayudó a encontrar una forma sorprendentemente natural de hacer esto: “la atención plena”.

Al usar el entrenamiento de atención plena para hacer que las personas sean más conscientes de la “recompensa” que refuerza su comportamiento, puedo ayudarlos a aprovechar lo que está impulsando su hábito en primer lugar.

Una vez que esto sucede, son más fácilmente capaces de cambiar su asociación con la “recompensa” de una positiva a una más precisa (y a menudo negativa).

Cuando alguien se une a nuestro programa para dejar de fumar, por ejemplo, lo primero que tengo que hacer que haga es prestar atención mientras fuma.

A menudo me dan una mirada peculiar, porque esperan que les diga que hagan algo más que fumar, como comer dulces como sustituto cuando tienen antojo.

Pero debido a que una “recompensa” impulsa el comportamiento futuro, y no el comportamiento en sí, hago que mis coachee presten atención a cómo sabe y se siente cuando fuman.

El objetivo es concienciar a la persona sobre el “valor de recompensa” o el nivel de reafirmación positiva que está obteniendo del hábito que quiere cambiar.

 

Cuanto mayor sea el valor, más probable es que repitan el comportamiento.

Veo que sucede lo mismo una y otra vez: el valor de recompensa del hábito disminuye porque no es tan gratificante como la gente recuerda.

Un coachee (clienta), por ejemplo, pensó que el acto de fumar la hacía lucir genial cuando era adolescente.

A pesar de que esa motivación se había disipado en su edad adulta, su cerebro todavía asociaba sentimientos positivos con fumar.

Por lo tanto, su valor de recompensa era alto. Cuando esa misma clienta comenzó a prestar atención mientras fumaba, se dio cuenta de que los cigarrillos saben mal.

comentando:

 “Huelo apestosa y sabe a productos químicos. Joderrrr vaya mierda”.

Esto ayudó a su cerebro a actualizar el valor de recompensa de su hábito.

Ella pudo obtener información precisa sobre cómo se siente fumar en este momento, lo que luego la ayudó a desencantarse con el proceso.

Después de ver lo efectiva que era esta práctica con mis clientes, decidí probarla aún más.

Mi equipo y yo desarrollamos tres métodos que ofrecen este mismo tipo de entrenamiento de atención plena a cualquier persona con internet y sesiones online  a través de lecciones secuenciales cortas durante un período de tres a cuatro semanas.

Las sesiones están diseñadas para ayudar a las personas a romper malos hábitos como fumar, comer en exceso y ansiedad (que curiosamente, está impulsado por los mismos bucles de hábitos que los otros dos comportamientos).

Miles de personas de habla hispana han utilizado este método, y mi trabajo ha mostrado una serie de estudios que muestran resultados significativos:

5 veces las tasas de dejar de fumar del tratamiento un alto estándar, reducciones del 40% en la alimentación relacionada con el deseo y una reducción del 63% en la ansiedad.

En un reciente análisis controlado aleatorio, incluso descubrimos que nuestra método al mindfulness para dejar de fumar enseñó a las personas cómo controlar mejor la parte de su cerebro que se sobreactiva por señales de fumar y antojos de chocolate.

Si bien nuestra investigación se ha centrado principalmente en cambiar los hábitos relacionados con la salud, creemos que es muy relevante para el lugar de trabajo.

Nuestra estrategia puede ayudar a los trabajadores a aumentar su productividad, moral y rendimiento general enseñándoles cómo superar los hábitos que pueden estar impediendo que prosperen.

Aquí te mostramos cómo empezar:

 

  1. Planifique sus bucles de hábitos

  • Similar al consejo que doy a las personas en mi sesiones  online, el primer paso para romper un hábito (sin importar lo que sea) es averiguar sus desencadenantes.
  • Si el hábito es la dilación o el estrés al comer o fumar en el trabajo, por ejemplo, presta atención a las circunstancias que te rodean cuando hagas esas cosas.
  • ¿Tienes un gran proyecto que estás tratando de evitar?
  • ¿Tienes demasiado en el plato para manejar?
  • Una vez que conozca sus desencadenantes, intente identificar los comportamientos en los que participa cuando actúa.
  • ¿Revisas las redes sociales en lugar de hacer trabajo?
  • ¿Comiendo dulces o fumas durante tareas desafiantes?

Debes ser capaz de nombrar las acciones a las que recurres para mayor comodidad o tranquilidad antes de poder evaluar sus valores de recompensa.

 

  1. Mira lo que realmente obtienes de esas acciones

  • El siguiente paso es vincular claramente la acción y el resultado.
  • ¿Recuerdas a mi clienta que luchó por dejar de fumar?
  • Al igual que le pedí que prestara atención al acto de fumar, te pido que prestes atención a cómo te sientes cuando participas en tu hábito.
  • Si te estresas por comer, ¿cómo se siente comer comida chatarra cuando no tienes hambre?
  • ¿Cómo afecta lo que comes al estado de tu mente y cuerpo quince minutos después del hecho?
  • Si pospones, ¿qué obtienes de navegar por Internet en busca de fotos de lindos cachorros?
  • ¿Qué tan gratificante es en este momento, especialmente cuando te das cuenta de que no te está ayudando a hacer tu trabajo?

Recuerde sus respuestas a estas preguntas o escríbalas para ayudar a solidificarlas en su mente.

Esta nueva conciencia que has desarrollado ayudará a tu cerebro a reaprender y actualizar con precisión el valor de recompensa del hábito que quieres romper.

Comenzarás a ver que el comportamiento “X” conduce a las consecuencias de la “Y”, y a menudo, esas consecuencias te impiden alcanzar tu máximo potencial.

 

  1. Reemplaza la recompensa con curiosidad

  • El paso final para crear un cambio de hábito sostenible, duradero y positivo es encontrar una nueva recompensa que sea más gratificante y saludable que el comportamiento existente.
  • El cerebro siempre está buscando esa oferta más grande y mejor.
  • Imagina que estás tratando de romper un mal hábito como comer dulces o fumar (estrés) en el trabajo, y la fuerza de voluntad no ha funcionado para ti.
  • ¿Qué pasaría si, en lugar de disfrutar de tu antojo de dulces para contrarrestar una emoción negativa, la sustituyeras por curiosidad sobre por qué estás teniendo ese antojo en primer lugar, y cómo se siente en tu cuerpo y tu mente?
  • El valor de recompensa de la curiosidad (abrirse) es tangiblemente diferente al de comer estrés (cerrarse) en este caso.
  • En última instancia, la curiosidad se siente mejor en el momento y es mucho más agradable que la cavilación que a menudo ocurre después de ceder a un mal hábito.

Para aprovechar su curiosidad, enseño a mis clientes mantras simples:

Yo amo lo que soy, oHmmmm. Como en, siente curiosidad por tus sentimientos.

¿Cómo se siente este antojo cuando llega por primera vez, antes de que haya decidido consentirlo?

La gente a menudo aprende, bastante rápido, que los antojos están hechos de sensaciones y pensamientos físicos, y que estos van y vienen.

Ser curiosos les ayuda a reconocer esas sensaciones sin actuar sobre ellas.

En otras palabras, pueden montar la ola de un antojo nombrando y sentándose con los pensamientos y sentimientos que surgen en sus cuerpos y mentes de momento en momento, hasta que pasen esos momentos.

Si tienes curiosidad por ver qué tan bien podría funcionar esto para ti, ahora es un buen momento para probarlo.

La próxima vez que te encuentres complaciendo con un mal hábito, tómate un momento para hacer una pausa y considera usar la atención plena para ayudarte a superarlo.

Es posible que tus comportamientos no cambien de inmediato, pero te atengas a ellos.

Si puedes hackear tu mente usando nuestro método REMAS, eventualmente podrás liberarte de hábitos no deseados y ver cómodamente pasar tus antojos.

“Disciplina tu mente. Ningún otro ser humano te puede ayudar tanto como tu propia mente disciplinada”.

“Si quieres ser tú mismo piensa por ti mismo”.

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Haz lo que crees y cree en lo que haces.

Namaste

Inspira, ama y contribuye.

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