El esguince en el trail running
El esguince en el trail running

El esguince en el trail running

El esguince en el corredor de senderos -trail running-

la lesión “obligatoria” que sufrí el 22/08/21 bajando el veleta por los senderos rocosos, después de hacerlo miles de veces.

El esguince de tobillo es una afección que, tarde o temprano, acabará sufriendo todo corredor de montaña. El terreno técnico, los descensos vertiginosos o la falta de concentración tras horas corriendo acaban produciendo esta lesión.

Dichos de compañeros

Hay un dicho entre deportistas que dice que hay dos tipos de deportistas, el que se ha caído y el que se va a caer. Si extrapolamos ese dicho al corredor de montaña, se podría decir que el esguince de tobillo es la lesión que, tarde o temprano, todo aquel que se aventura a correr por la montaña acabará sufriendo.

Una simple torcedura, que en un principio nos puede parecer que no tiene importancia, puede acabar derivando en un esguince que limite nuestros pasos desde una semana hasta incluso convertirse en un problema crónico en el caso de que no seamos capaces de tomar las medidas y prevenciones para que este problema se solucione completamente.

Para empezar, podríamos definir un esguince como una lesión de los ligamentos por distensión, estiramiento excesivo, torsión, o rasgadura, acompañada de hematoma e inflamación, y bastante dolor que impide continuar moviendo la región lesionada. Esta se suele producir por una torcedura al apoyar el pie, que deriva en lo anteriormente explicado.

Según la gravedad, los esguinces se clasifican principalmente en tres tipos, que van desde el más leve, de grado I, pasando por el de grado II hasta llegar al más grave, de grado III:

Grado I

consiste en distensión parcial del ligamento, corresponde a lesiones que no incluyen rotura ni arrancamiento (del ligamento respecto del hueso). En el examen físico, la articulación suele aparecer hinchada y con dolor de intensidad variable, pero pueden efectuarse los movimientos, y estos son normales. Con tratamiento adecuado, la recuperación es total y sin secuelas.

Grado II

se caracterizan por la rotura parcial o total de los ligamentos. Presenta movimientos anormalmente amplios de la articulación, y dolor muy intenso. Generalmente la recuperación es total, aunque requiere de mayores tiempos de tratamiento, pero pueden llegar a dejar secuelas de leves a moderadas.

Grado III

rotura total del ligamento con arrancamiento óseo (tratamiento quirúrgico). La rotura de varios ligamentos puede causar una luxación si se pierde completamente la congruencia articular. La radiografía es indispensable para detectar las características de la lesión ósea. Casi siempre dejan secuelas de moderadas a graves (dolores persistentes, rigidez, inestabilidad y fragilidad de la articulación).

Por esta razón, la identificación del tipo de esguince que sufrimos es vital a la hora de recuperarnos, ya que el tratamiento debe ser el adecuado para que algo temporal no tenga consecuencias en nuestro tobillo para siempre, sobre todo teniendo en cuenta la importancia del tobillo para un corredor de montaña.

Hasta la más mínima torcedura de tobillo debe ser tratada de inmediato

Muchas veces es posible que, al estar la zona caliente, podamos seguir corriendo sin mucho dolor, aunque si lo hacemos la hinchazón posterior será más acusada y la recuperación acabará siendo más larga y complicada.

Lo primero que debemos hacer tras sufrir una torcedura de tobillo es la aplicación inmediata de hielo en la zona afectada, varias veces al día durante un mínimo de tres días. Como es sabido, el hielo actúa como antiinflamatorio y reducirá la inflamación que aparecerá en las horas posteriores a la torcedura. Esto debe estar acompañado de un reposo absoluto de la articulación afectada el primer día. Asimismo, se recomienda poner el pie en una zona elevada para favorecer el retorno venoso o la aplicación de un vendaje compresor. ya desde el segundo día si puedes caminar, movilizar y masajear la articulación para drenar el hematoma y que no se atrofie.

Acudir a nuestro médico de cabecera si te ves con estos síntomas

En el caso de que la torcedura haya sido moderada o que empecemos a notar un aumento del dolor o la hinchazón en la articulación, es posible que en lugar de una distensión hayamos sufrido un esguince, por lo que es primordial acudir a nuestro médico de cabecera, que nos podrá realizar las pruebas pertinentes para conocer el alcance de la lesión, como placas de rayos etc.

Si la hinchazón es importante, y no sabemos cómo realizarnos masajes, podremos acudir a un fisio especialista que mediante un masaje consiga reducir la cantidad de líquido en la zona afectada, además de la aplicación de otras medidas, como ultrasonidos o calor, que harán que la mejora sea mucho más rápida y eficaz.

En un deporte en el que hay tanto riesgo de sufrir esguinces de tobillo, la palabra a tener en cuenta es:

“PREVENCIÓN”

Si aún no hemos sufrido uno, lo más adecuado será realizar ejercicios de propiocepción específicos, que además de aumentar la fuerza de los ligamentos y músculos de la zona, hará que nuestro sistema nervioso tenga una respuesta más rápida cuando nos torzamos el tobillo, reduciendo así sus consecuencias.

Te dejo un video de estos ejercicios Link

Con estos ejercicios conseguiremos mejorar la propiocepción tanto a nivel del tobillo  y pies antes para fortalecer y después de haber tenido alguna lesión, como puede ser un esguince, fractura, cirugía ligamentos etc… Son ejercicios sencillos que nos van a ayudar a mejorar y aumentar la capacidad de reacción de estas estructuras, así como su integración de nuevo dentro del esquema corporal, el cual se ve alterado cuando alguna de estas estructuras ha permanecido inmovilizada un cierto tiempo.

¡Mucho ánimo con ellos!

Si ya hemos sufrido un esguince, como yo en este caso, es importante ser conscientes de que seremos más proclives a sufrirlos otra vez. En este caso, además de los ejercicios de propiocepción, podremos utilizar algún vendaje o tobillera que nos aporte un extra de fijación en la articulación, así como no olvidar los calentamientos previos al ejercicio, así como los estiramientos posteriores al mismo. Es recomendable ir a un podólogo deportivo para que nos pueda asesorar mejor de como eliminar en la medid de lo posible secuela de lesiones.

Por ello, todo corredor de montaña debe poner todas las medidas para que una torcedura de tobillo no se convierta en un problema a largo plazo. Toda vez que es prácticamente imposible no torcerse el tobillo tras correr cientos o miles de kilómetros al año por terrenos desiguales, la prevención mediante el fortalecimiento de la zona hará que una torcedura se quede en una simple anécdota de la que nos recuperemos en varios días en lugar de varias semanas. Es una lesión “obligatoria”, pero en nuestra mano está hacer que sea lo más leve posible. Utilizando plantillas a medida, zapatillas adecuadas y ejercitando la musculatura profunda de los pies y tobillos.

El esguince que sufrí el 22/08/21 bajando el veleta gracias a todas estas sugerencias que te redacto en este post. Fue de Grado I: con lo cual después de 7 días ya estaba corriendo nuevamente con precaución…

Un saludo, me voy a correr senderos a la montaña…

Formaciones en: Respiración, coaching, inteligencia emocional, mindfulness.

El Life Coaching o entrenador de Vida es una vertiente del Coaching que sigue una metodología científicamente comprobada, basada en la neurociencia y en la psicología positiva, que se enfoca en que el Coachee (cliente) cree un plan de vida, contemplando todas las áreas: personal, profesional, relaciones y calidad de vida en el completo bienestar (espiritual, salud física, mental y emocional) …

Coach de vida Mauricio Pozo

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